Ξέρεις πως χρειάζεσαι μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για να διατηρήσεις και να αυξήσεις την μυική σου μάζα.
Είναι ευρέως γνωστό πως η πρόσληψη 1,5 με 2,5 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αναγκαία για την μυική ανάπτυξη αλλά και την αποκατάσταση, αλλά ξέρεις πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι, πότε τους χρειάζεσαι και ποιοι είναι οι καλύτεροι;
1. Κατανάλωσε υδατάνθρακες την σωστή στιγμή
Υπάρχουν 2 χρονικές περιόδοι της ημέρας που μπορείς να καταναλώσεις υδατάνθρακες: μόλις ξυπνήσεις, μετά από το μεγάλο χρονικό διάστημα της νύχτας που έμεινε ο οργανισμός σου χωρίς τροφή, και αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση, όταν έχουν εξαντληθεί οι αποθήκες του σώματος σου. Αυτές είναι οι στιγμές που το γλυκογόνο στο σώμα σου βρίσκεται στα χαμηλότερα επίπεδα, και γι αυτό το λόγο είναι οι καλύτερες χρονικές στιγμές για την πρόσληψη υδατανθράκων. Αν προπονείσαι δυνατά και για μεγάλα χρονικά διαστήματα και καταναλώσεις επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων νωρίς το πρωί αλλά και αμέσως μετά την προπόνηση, τότε θα μπορεί ο οργανισμός σου να τους χρησιμοποιεί αποτελεσματικά για να αναπτυχθεί μυικά.
Πως: Κατανάλωσε περίπου 40 με 50 gr σύνθετους ινώδεις υδατάνθρακες το πρωί για να σταματήσεις την βραδινή νηστεία και να εξισορροπήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η άμεση κατανάλωση της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων μετά την προπόνηση θα σε βοηθήσει να σταματήσει στο σώμα σου η διαδικασία της αποδόμησης των μυών και να πυροδοτηθεί η επιδιόρθωση των μυικών ινών.
2. Κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων
Ακολούθησε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες περίπου 20% ή λιγότερο της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, για 4 έως 5 ημέρες. Επέλεξε ινώδεις υδατάνθρακες όπως μη αμυλώδη, πράσινα λαχανικά και ρίζες. Μετά, άλλαξε σε μια μέρα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και επανέλαβε όσες φορές μπορείς. Στις μέρες που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες μπορείς να ξαναγεμίσεις τις αποθήκες γλυκογόνου στις μυικές ομάδες, να τονώσεις τα επίπεδα ινσουλίνης και λεπτίνης και να μειώσεις τον ρυθμό της μεταβολικής καθυστέρησης. Σε αυτές τις μέρες πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον το 40% με 50% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης σε υδατάνθρακες.
3. Επίλεξε υδατάνθρακες πλούσιους σε ίνες και όχι απλούς
Μπορεί να μην σου αρέσουν τα πράσινα λαχανικά ή το ψωμί ολικής άλεσης, αλλά οι ινώδεις υδατάνθρακες αργής πέψης αποτελούν μια σπουδαία πηγή ενέργειας και μπορούν να σε βοηθήσουν να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να μειώσουν την πείνα και την όρεξη μεταξύ των γευμάτων. Γι αυτό το λόγο αποτελούν την καλύτερη επιλογή σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες οι οποίοι μπορούν να εκτοξεύσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να σε αφήσουν με ένα αίσθημα πείνας λίγο μετά την κατανάλωση τους. Οι ινώδεις υδατάνθρακες είναι ενεργειακά πυκνοί, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ένζυμα που μπορούν να σε κρατήσουν υγιή. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε υδατάνθρακες αργής πέψης, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον καθαρισμό του πεπτικού συστήματος, απομακρύνοντας τις τοξίνες και δεσμεύοντας τες από ορμόνες για μια ασφαλή απομάκρυνση από το σύστημα.
